Este artículo explicará lo que se necesita para perder dos libras a la semana y responder a algunas preguntas comunes con respecto a este objetivo. Vamos a comenzar con una comprensión numérica para que sepa lo que usted está apuntando.
¿Qué se necesita para perder dos libras por semana?
Para perder una libra, es necesario tener un déficit calórico de 3.500 calorías. Así que, si el objetivo es perder dos libras por semana, usted necesita tener un déficit calórico de 7.000 calorías en una semana, o un promedio de 1000 calorías al día. Puede parecer difícil en la superficie, pero esto no quiere decir cortar el consumo diario de alimento por 1000 calorías. Siempre y cuando media un déficit neto de 1.000 calorías, perderá dos libras a finales de la semana. Te lo explicaré más adelante.
¿Qué debo hacer primero?
Lo primero que tienes que hacer es saber el consumo de calorías. A menos que usted ha estado siguiendo alguna dieta pre-definidos (con estadísticas de calorías), lo que necesita para grabar lo que come y cuánto come. La mayoría de los alimentos tienen información sobre las calorías por porción, así que revise las etiquetas. Haga esto por 7 días y usted puede encontrar su ingesta media de calorías por día.
No me tengo que morir de hambre 1.000 calorías al día para perder dos libras por semana?
Ahora, recuerde la palabra clave es el déficit NET, y eso significa que sólo tiene que quemar más de lo que consumen. Por lo tanto, si se toma en tan sólo 500 calorías menos de lo acostumbrado y quemar 500 más de lo que solía hacerlo, usted tendrá un déficit de 1.000 calorías! Comer porciones más pequeñas de los alimentos adecuados con más frecuencia puede disminuir su ingesta calórica total, que no sienta mucha hambre, y quemar más calorías.
¿Qué puedo comer para mantener las calorías de Down Sin embargo, todavía se sienten satisfechos?
La clave aquí es comer los alimentos que satisfaga a usted para que no siga comiendo.
Los alimentos que contienen mucha agua
Comer este tipo de alimentos tanto te llena y contienen menos calorías. Ej. caldo de pollo, hojas verdes, apio, pepinos, tomates, zanahorias, manzanas, sandías, arándanos, melocotones, melón, etc
Alimentos ricos en fibras
Trate de unos 30 gramos de fibra al día. Estos tipos de hidratos de carbono sólo tienen alrededor de 1 1 / 2 - 2 1 / 2 calorías por gramo en comparación con otros tipos que tienen 4. La fibra no sólo retarda el proceso digestivo, que ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre, pero también te hace sentir satisfecho. La estabilización de azúcar en la sangre es una manera de evitar los antojos y, por tanto, comer en exceso. Excelentes fuentes de alimentos incluyen granos enteros, frijoles y frutas y verduras con la piel.
Lean la proteína
Siempre incluya proteínas magras en su comida. Los estudios han demostrado que la proteína que se sienta satisfecho por más tiempo, manteniendo así que sienta hambre. Pollo, frijoles, pescado, productos de soja, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, etc son todas buenas fuentes de proteína.
Las grasas saludables
Aunque las grasas son altas en calorías en comparación con las proteínas y los hidratos de carbono, 9-4-4, respectivamente, es importante incluir grasas sólo suficiente en su (principal) de las comidas para producir saciedad. ¿Qué cantidad de grasa que tomar con las comidas depende de lo que su objetivo total de calorías es. Recuerde, si usted quiere perder dos libras por semana, debe ejecutar un déficit calórico. Así que el fin de obtener suficiente comida, pero aún en cumplir con su objetivo de calorías, grasas usar sabiamente.
semillas de aceite de oliva virgen extra, en torta de aceite de colza prensado, y las nueces son todas las grasas saludables (Nota: los aceites de torta de prensa no involucran productos químicos o solventes en el proceso de extracción).
¿Qué tipo de ejercicio debo hacer para quemar muchas calorías?
Esta es fácil. Haga ejercicios de peso corporal como pectorales, pull-ups, salsas, y se pone en cuclillas. Estos ejercicios activan el sistema nervioso central y estimular las fibras musculares máximo, todas las críticas a aumentar al máximo la pérdida de grasa. Si vas a querer un cambio de perder dos libras por semana, NO ESTAS. Para quemar más grasa (exclusivamente), hacer 15 minutos de baja - cardio intensidad media INMEDIATAMENTE después de su entrenamiento.
